我竟然成為一個跑者！（七）重大突破，連續跑3小時（慢速）

今天週一，是我的休假日，其實昨天看「進擊的巨人」看的很晚，學牧的小組長要我一定要看，才能follow上他們，所以昨天熬夜看了1-5集後，今天起的有點晚。吃過早餐後，中午昏昏欲睡，下午三點多醒來，覺得今天不能再這樣糜爛下去了，該去跑步了。

磚窯廠

中山大學之上的山路涼爽

為了避暑，從下午5點開始跑，從中都唐榮磚窯廠經元亨寺一路跑上中山大學最頂點，接著下山經過磚窯廠再往東跑，到高雄醫學大學然後折返至磚窯廠，總長度是23公里。

從平地跑山區再跑回平地，或許下次可以跑繞壽山一圈

速度方面，由於定位是LSD，所以跑的很慢，23公里的時間花了3小時，期間補充椰子水共2200cc，豆漿400cc～～我真是水牛！這讓我發現我以後若參加路跑比賽，必須每一站都停下來補給。

時間花很長的那次，是跑去便利商店買喝的～

在這之前我跑最長的距離就是21公里，兩次，一次是目前參加過唯一一次的路跑比賽，另一次是參加路跑前5天的「場勘」。五月我跑過一次LSD，跑到18公里就「氣力放盡」，有那種全身都沒電、再也跑不動的感覺，當時緊急隨便找間便利商店買了飲料及飯糰吃了，才有力氣走回家。

今天消耗了1900大卡耶！後來吃麥當勞都補回來了～

為了讓自己的身體可以早日承受全馬42公里的長跑，我必須不斷延長自己一次跑步可以達到的極限距離，為了這個目標，我最近做了兩件事情，提供給跑步一段時間，想要延長距離及提昇速度的人做參考：

1.間歇跑：這是為了提昇心肺功能用的，原理是讓自己的身體一段時間處在有氧運動，再一段時間切換到無氧運動，這對心肺是頗痛苦的，但絕對能夠有效提昇平時長跑的速度與距離。實踐的作法，是前面暖身跑2公里，接著快速跑400公尺，然後200公尺緩衝跑，再400公尺快速跑，再200公尺緩衝跑～這樣跑10個round，會有顯著效果，我目前最多可以實踐7個round。


2.核心肌肉鍛鍊：之前去政大書局看到「頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動」，書名很聳動，翻了翻發現裡面有以前湖人隊的Fisher，他現在37歲還是打的不錯，書中說他就是給出這本書的教練鍛鍊的。他的原理是，構成一切運動的基礎主要有三個部分，是一般人很忽略的，就是背肌、臀肌、大腿肌，這些肌肉不強，就會常造成腰痛。

這本書用了一個有趣的比喻，叫「懶惰的同事」。當一份工作分派給四個人一起做時，如果其他三個擺爛，第四個只好一人扛起所有事情，做到累死。同樣的，身體的一切動作都要用到背肌、腰部肌肉、臀肌、大腿肌，但除了腰部肌肉外都不強、無法供應力量，只好由腰部肌肉自己扛起所有負擔，久而久之就腰痛了。

因此我練核心肌肉練了兩個多禮拜，也練間歇跑兩個多禮拜，今天一口氣跟他拼23公里，跑完時還有一點力量，我想～跑完25公里應該是沒問題。我很實際的感受到，要提昇成績，真的要找出弱項、然後選擇對的方法，接著找出時間去鍛鍊，最後實際跑一下，就會知道自己的身體真的進步了！

很多事情也是這樣吧！工作上不如意，與其怪別人，不如找出自己在這工作上的弱項，尋找出好的方法對症下藥去訓練自己，然後回到工作上實際操作，看成效如何。這種「進展」是工作上成就感的來源。