我竟然成為一個跑者！（十一）第三場半馬，核心肌肉群的訓練發生效用了！但賽道不足讓我很生氣～

跑的路線都是我熟悉的～算有「主場優勢」嗎？哈哈！

這次的Run to Love公益路跑賽（半馬）我抱著很大的期待。前兩次半馬讓我很沮喪的一點，就是前半程（前10公里）我都一直超車，不斷超越別人，覺得自己很厲害～但是到下半程（11-21公里）我就好像失去電力一樣，速度慢了下來，步伐沈重了起來，然後～看著之前被我超越的人，一一超越我～

俗話說，事不過三，我絕不能讓這種情況發生第三次，因此這次我特別使用心跳帶來監測心跳，前5公里都控制在155(下/分鐘)以內，雖然速度不快，但反正開跑的前5公里也不需要「突圍」，就慢慢跑。

本次成績（GPS錶）配速5:46是成功的！

第6公里開始，我開始加速，其他跑者也漸漸不那麼擁擠了。根據我找到的「心律公式」，我這個年紀要跑半馬，心跳數值最好保持在「最高心律」的85%~88%，也就是每分鐘159-165下的心跳。回顧今年8/3那次的半馬，前10公里我的心跳已經上180了～難怪會提前沒力。我就這麼乖乖的讓心跳保持在170以下的跳動著，直到10公里跑完～

一開始覺得自己前5公里跑很慢，每公里要跑6分多鐘，但事實證明這樣的配速是完全正確的，因為前5公里多出來的秒數，都可以在後面的16公里慢慢補回來，絕對會比我前5公里就衝衝衝、到後面卻後繼乏力的總成績來的好。

到了19公里跑完時，GPS錶顯示我花了(1:49'52")，哇！剩下2公里，衝一點真的可以達到2小時完成21公里，於是開始往前衝啊～結果衝不到4分鐘就到「終點」了！GPS錶顯示是19.7公里，天啊！這個賽道是縮水的賽道～最後大會公布的成績，我是1:58'12"跑完，但我一點喜悅感覺都沒有，因為這不是我真正跑半馬的成績啊！

一點都高興不起來的「好成績」

這場比賽若不是賽道縮減，我預估跑完真正的21公里大概會花2小時2分鐘以內，這也大幅度把我個人的半馬PB(Professional Best)提昇了8分鐘。

底下將探討這次成功的經驗，好讓自己不斷地突破。除了當天天氣陰涼、賽道沒有山路這兩個原因之外，最大的改變，就是我開始練核心肌肉，我每天大約花30分鐘做一套針對加強跑步穩定度與耐力的核心肌肉訓練，很靜態，可以一邊做一邊講話的那種，但卻對實際的路跑有莫大的功效，我在第19公里還可以跑出5:36分鐘/公里就是最大的證明，比較起8/3半馬的第19公里是6:44就知道，核心肌肉的訓練，對「續航力」有非常顯著的提升作用。

除了客觀的數據外，跑到下半段，都還感受到力量不斷湧出來的感覺，基礎肌力真的非常重要啊！從前我以為要跑的更快更遠，我平日的訓練就是要跑、跑、不斷的跑，但透過這次的經驗我了解，基礎的肌力沒有提昇，進步就會很有限。

下次這兩位也要一起熱血路跑啊！

儘管如此，還是很感謝這次來幫我加油的家人們，有我的愛妻阿敏，大手筆小組的彥祥與楷豐，還有新生命小組的丞皓與富嚴，雖然21公里當中的辛苦只有自己能承擔，但抵達終點時，看見前來為自己加油的人，心中真的很溫暖，覺得自己並不孤獨。

大手筆小組代表～喔耶！

最要感謝的，是一路走來始終支持的愛妻，希望我早日能將全馬的完跑獎牌獻給阿敏

馬拉松是所有競賽運動中，與他人爭競成分最低、自我突破成分很高的一種運動。每一次跑完，大家po的都是「我這次有沒有破個人的PB」而不會是「我是這次大會第幾名」。雖然在這幾個小時的過程中會超越很多人，也被很多人超越，不過那完全不重要，唯一重要的，是我能不能超越過去的我，這或許是馬拉松運動最迷人之處：培養一種「超越自我」的習慣。

我竟然成為一個跑者！（十）重大突破，核心肌肉訓練

自從今年三月底參加高醫舉辦的「為健康高雄而跑」半馬比賽後，至今又參加了一次半馬以及一次10公里的比賽，這三次路跑我有一個共同的經歷：

前半段虎虎生風，後半段氣喘吁吁～

因為是路跑比賽，鳴槍後，腎上腺素都狂飆，都會覺得「今天自己狀況很好」，衝了前半後，到後半段會很明顯感受到～兩個因素使我無法保持前半段的速度：

1.心肺能力不足，只好降速
2.肌肉耐力不足，只好降速

其中，心肺功能又與肌肉耐力有很大的關係。因為，當肌肉耐力不足，為了要維持速度，肌肉要花比平常更大的力氣去運作，造成心肺的負擔增大，導致心跳要更快，以打出應付身體肌肉所需要的血液量。

另外，我發現我自己練習時，跑到6公里後，會覺得體能的巔峰期過了，之後怎麼提速都很有限，這也是肌肉強度的問題，強度不夠導致身體疲累感激增。

我很早就知道我必須要做核心肌肉的訓練，但是～這訓練實在是太無聊了～導致我一直提不起精神去做它，到兩週前，華神有一個老師，也是跑步好手～因為看到我一天到晚再po「如何提速」，就貼給我一個連結（不可忽略的肌力訓練），裡面就是針對跑者的核心肌肉訓練。

終於，在10月，我鼓起了勇氣，決定要耐住無聊，每天撥出20-30分鐘專心做核心肌肉訓練，做了不到一週，就有了顯著的效果！

昨天晚上在美濃跑步，為了安全還帶了個頭燈～做足暖身後，第一公里衝太快5:07，導致2-7公里身體無法維持在高檔，這再次提醒了我，一開始衝太快是沒用的，只會讓自己提早疲勞而已。

原本跑到6公里想要放棄的，但又想到怎能就這樣放棄呢？於是繼續用不是很快的速度跑下去，沒想到跑到7公里時，我感覺到～「體力回來了」，太神奇了！以往6公里之後就是靠意志力在維持速度的，但這次竟然7公里後感覺到身體裡面一直有力量湧出來，很明顯的～核心肌肉的訓練奏效了！

所以從7-11公里，我每公里的速度從6:04、5:51、5:34、5:34、5:43，最後第11公里還可以跑出5:43。更令我驚訝的是「心跳」，幾乎沒超過170在跑，按我這個年紀的心律來換算，我10公里的心跳可以到172-175都ok，但這次心跳沒有很高，再一次證明，把核心肌肉練強，心臟的負荷也變小。

我真的要說，「核心肌肉訓練」這種訓練真的很無趣，導致我之前一直抗拒，但只要對我跑步有幫助的事情，我就會去做。

這似乎與信仰有異曲同工之妙。很多「基礎訓練」是很無趣的～以基督教信仰來講，讀經、禱告對大多數人，不是一件有趣的事情，但這卻是鍛鍊信仰基礎能力的訓練，沒有這些，個人的信仰將不穩固。

因此～不論是肉體或心靈，都需要「核心能力的訓練」。