我竟然成為一個跑者！（十六）哇嗚～第一次全程馬拉松！

從2012年4月為了減肥開始跑步至今也快三年，2013年3月參加了第一場半馬後，整年共參加4場半馬，原先預定在2014年用高雄國際馬拉松作為初馬，可惜在2013年12月底我出車禍撞斷脛骨，到2014年4月才能走路，初馬自然得延期。

2014年～一可以走路後我很努力做腿部的復健，還無法跑步之前，我5月開始騎腳踏車，6月參加一場100公里的自行車賽事，但腿部的肌力一直到8月才恢復八成，在10、11月各順利跑完一場半馬後，2015年元旦馬拉松是我正式跨入「馬拉松界」的賽事，即便看到賽道高度圖要爬升700多公尺，也只有硬著頭皮報了。

要爬782公尺的全馬，真的很拼啊！（GPS的時間是哪一區的？）

這個初馬，目標只有一個：在規定時間(6小時30分)之內完賽。除此之外，因為是山路所以沒有「配速策略」，我只採用一個指標就是「每分鐘心跳數」：

0-3公里心跳數低於140下/分鐘
3-15公里心跳低於150下/分鐘
15-33公里心跳低於160下/分鐘
33-42公里心跳低於166下/分鐘

從結果來看，這個策略對於第一次跑馬拉松的我是合用的，也順利完賽了。

第一塊全馬完賽獎牌！

在跑這次初馬之前，我的練習最長只有24公里，但是初馬這天身體倒是很配合的到30公里都很相安無事，可能是前一天有睡飽，早上有吃好。

我的補給腰帶上掛上四包BCAA，分別在18、25、33、40公里時服用，對體力的持續很有幫助。我前年買了一件長的機能壓縮褲，在車禍那次也報銷了。我評估穿機能壓縮褲常讓我磨屁股，但我又需要防止大小腿抽筋，因此用差不多等於一條機能壓縮褲的錢，去買了大腿套小腿套，在這次初馬發揮及大的功效。

在35公里處隱約感覺右小腿要抽筋，但是壓縮套圈著，沒事！到了39公里的時候右小腿的感覺更加強烈，只能停下腳步，在前輩哲豪學長的指導下，做些緊急的處置，歇息一下後從大步走開始，然後拖著疲累的身軀繼續往終點前進。整場我都沒抽筋。

最後100公尺了，還是可以笑著入終點！

為了這一場「第一次的馬拉松」我看很多本書，找很多網頁，研究人類身體能量的攝取、轉換、輸出，也去了解呼吸與心跳，加上核心肌肉訓練及伸展，這些知識的吸收、整理、取捨，都要達到一種深入且平衡的狀態，才會造就我這次順利跑完。

這次能跑完初馬，除了上述的這些前置預備，在當天上帝為我預備一位最好的陪跑者，就是有過六十幾場全馬經驗的哲豪學長，他也是我在東海大學念書時在團契認識的學長。一路上他告訴我跑全馬的觀念，到關鍵里程數時問我脖子、腹部、大腿、小腿、腳盤是否有疼痛，他都知道如果這些地方痛了要怎麼做緊急處置，有他在身邊，我跑的很順利！

感謝哲豪學長一路上的協助與陪伴

一路上他不但自己鼓勵我，遇到其他跑友或攝影師就指著我對他們說：「各位，這個是初馬啦！大家給他鼓勵一下～！」讓我跑起來很有勁啊！最後要到終點時，他叫我先跑入終點，說這個時刻是屬於我自已的。果然在終點，雅敏等著我，拿著手機拍下我第一次馬拉松入終點的樣子，用42公里開啟一年實在是太棒了！

最大的支持，就是愛妻的陪伴！

拍照、領獎牌、拿初馬獎後回到車上，立刻冰敷大小腿，這個措施使我第二天疼痛減少許多，除可以正常走路之外，還可以小跑步清除乳酸，全身檢查一下，沒有受傷的地方，身體著實的進化到可以承受全程馬拉松的地步了！

最後的完賽成績是5小時43分，這是我馬拉松的起點。

一生只能領一次的獎盃！

我竟然成為一個跑者！（十五）傷後復出，22K賽！

從去年12/18出車禍以來，拄四個月的拐杖，今年四月第一次不用拐杖可以走路時，感動的落下淚來：我終於再次走路了。我沒滿足於「可以走路」，我無時無刻都在想何時可以再次跑步，再次回到賽道，跑半馬，甚至沒完成過的全馬。

肚子上的肥肉不少～

由於今年我開始獨力開拓一間教會，幾乎所有長跑賽事都是週六週日，我都很難抽身，只好把腦筋動到「週間國定假日」，第一個鎖定的就是雙十國慶（週五），這是一個22公里的賽道，在台北。趁這次機會拜訪以前念神學院的兩位老師，以及實習時的同工們。

有一群陪伴我的朋友們，是最大的支持力量

在跑之前，我為自己擬定了「作戰計畫」，前11公里要讓心跳在155上下，後11公里可以到165上下。結果到了賽道上，看著前後魚貫的跑友們，我無法安份的按著先前擬定的計畫跑，結果是前11公里就上165了，後11公里竟然平均175，這讓我跑到最後幾公里時，有種能量被榨乾的感覺。

在終點一見到愛妻，所有的疲累都消除了！

不過，賽道上一切的痛苦，都因著在終點等待著我的愛妻以及支持我的朋友們，而降低許多。當我開始跑步，就開始想著～像日劇那樣，在溫暖的陽光下，我以穩定的步伐跑向終點時，有我的愛妻在前頭為我加油，到終點的一刻我們相擁，然後在餐桌上我細數剛剛在賽道上的林林總總，最後窗外陽光灑入餐桌上，我們舉杯慶祝這次的馬拉松順利完跑...真的是好美的一場夢！

跟以前實習教會的年輕人一起跑，我只能說～青春無敵啊！

我相信這種白日夢會有實現的一天的，至少我跑五次半馬，有三次愛妻都有到場幫我加油，不得不說， 丈夫多麼喜歡一種嗜好，都會希望太太有「欣賞」進而「支持」，我也努力把愛妻邀入長跑的領域，相信這天很快會來到。

這叫做「不怕死的高心跳」，絕對不能再這樣了！

這次的半馬創下我許多「第一次」，包括第一次穿赤足跑鞋（五指鞋）跑半馬，第一次頂著這麼重的體重跑半馬，第一次被機能壓縮褲摩擦的很痛，還有最糗的，第一次跑完半馬後，竟然隔了半小時後吐了出來～

這次狀況很特別，我跑完的一小時內，手腳一直發麻，退不下來，頭一直暈，然後吐了。我推測是兩個原因造成：

1.下午三點的比賽，我中午吃的太油膩了！自認為腸胃「百無禁忌」顯然是錯了，我應該遵循所有馬拉松書籍的建議：吃簡單的碳水化合物即可，禁油膩。但我吃了油膩的早午餐。

2.心跳衝太高，所有消化系統的血液全部調去手腳肌肉了，那些沒消化的東西一直「停滯」在腸胃的某個地方囤積著，大概有四五小時的時間，也難怪腸胃會抗議了。

這次的復出賽是一個里程碑，是個人第五次半馬，也是傷後第一次半馬，接著要調整飲食、降低體重、增強肌力、鍛鍊心肺，明年元月鎖定一場國定假日的全馬，先以「完跑」為目標，力求「健康跑完」。

我竟然成為一個跑者！（十四）單月100公里，爭一口氣

去年十二月受傷，今年四月開始慢慢走路，五月開始「積極復健」也就是開始跑步，感覺「這個身體不是我熟悉的身體」，它變胖了，它變懶了，它變慢了，它更容易累了。

面對這樣的情況，我有兩個選擇，一個是不要積極復健了，慢慢走路就好，慢慢等肌肉長壯；第二個選擇是緬懷過去的狀態，且努力讓自己回到過去那個狀態。

我選擇了後者。

整個五月，就跑了60公里，傷後第一次嘗試10公里，是走走停停，心跳飆高喘不過氣，常問自己為何要這麼辛苦？時間是一小時33分鐘跑完，很開心終於可以有「10公里」的能力，也難過怎麼花這麼久？我還要多久才能回到過去的狀態？

尚未能夠盡情跑步前，靠的是單車復健，最多里程數是六月，騎超過400公里，也包含人生目前唯一一次的100公里自行車賽事。即便如此，我仍然不忘「本業」，我仍記得我今年原先三月要跑第一次的全馬，而我只能撐著拐杖望著五福路體育用品店的跑鞋，不知道我何時能再次回到跑道。

從四月放掉拐杖至今也半年了，這期間真的可以感受到身體在進步，唯一美中不足的就是體重沒降，但是心肺有進步，肌力有進步，跑的距離有進步，速度也有進步：享受著進步的感覺，很美好。

九月即將過完，咬著牙在最後一段時間內，在這個月湊滿100公里，是一項成就，也許是一份虛榮，也就是一個「證明我還可以」的自我對話。

找比賽去參加，也是給自己一個目標去努力，沒有目標，人就懶惰。

我竟然成為一個跑者！（十三）傷後第一次跑半馬的距離

週三早上，一時興起在美濃跑了16公里，大白天跑步真的很熱，心跳隨便就上170。或許是沒有再催速，所以乳酸沒堆積，隔一天腿也沒啥酸痛。

這是傷癒復出後第一次跑這樣的距離

到週五傍晚，天氣也涼了些，原先想試試看再次跑16公里，沒想到跑完12公里的時候，體力還有很多，應該是沒有大太陽的緣故，所以衝了半馬的距離。

刻意跑了完整半馬的距離

我很努力的，把平均速度壓在7分鐘/小時以內，也成功了！心跳也ok，這是去年骨折之後，第一次跑這麼長的距離。也是第一次穿赤足跑鞋跑這麼遠。

中途停兩次在超商補給，總共喝掉三千cc豆漿

美濃是一個跑步跟騎自行車都很好的地方，只要有好的規劃，有一群人共同運動，會是很好的運動休閒地點。

可喜可賀的是，到了隔天並沒有特別的酸痛，真正跑半馬的時候，可以再把速度往上催一點，看來兩週後的半馬可以朝著2小時27分的目標前進了。

這次跑完的感覺是，身體都還可以負荷，也許目前我體力的極限是25公里，距離全馬的42公里還有非常非常遠的距離。但至少在距離上達到了受傷前可以達得到的水準，是非常激勵我的一次跑步。

中秋湯圓團契

青少年時期，是一個人生命中最難以忘懷的的時光。在這個時期，曾幫助過自己的人，會一輩子記得，一輩子回味。

我有幸在青少年時期在嘉義北榮長老教會，被湯孟宗牧師及輔導昇嘉哥所牧養，也認識一群帶給我人生正面積極力量的青少年朋友，沒有他們，我的高中生活將被壓力淹沒。

長大後，大部分的人都離開嘉義了，就在湯牧師退休幾年後，昇嘉哥找了過去這些在北榮青少契長大的契友，在中秋節相聚，與湯牧師敘舊。

我們這一群青少年當中，有一個女孩子，小我一歲，是桌球高手，也是大家的開心果，叫雨慧。在幾年前一場嚴重的車禍中她回天家去了。失去她，使我們大家驚覺，原來我們身邊的人不會永遠在身旁，彼此相聚的機會是上帝珍貴的餽贈。

就這樣聚了四年，總該為這個聚集取個名稱。

我們是因「湯牧師」而「團圓」的北榮青少契畢業契友，每年選定中秋節相聚，就叫：中秋湯圓團契。

我竟然成為一個跑者！（十二）傷後復出，找回過去的速度

今天傍晚出去跑步的裝扮，斗笠防雨，頭燈防再次被迎面撞上！

傷後復出後，一直覺得自己的速度提昇不起來，自我檢討原因如下：

1.體重增加，從75到82公斤，7公斤揹在身上一定有差。

2.右腳還沒痊癒，看到新聞有一個NBA球星跟我一樣部位骨折，醫生說他要12-14個月才能回去比賽，其實拐杖大概4個月而已，剩下的就是復健了！因為肌肉還沒長回來。

傷後復出10公里最快就是這樣了！1小時4分56秒！

今天看了一篇文章關於運動前後如何吃，裡面提到咖啡的作用，於是在家泡了個濾泡咖啡，喝了等20分鐘之後，去衝3公里，效果很好啊！我隔了8個多月，終於可以1公里跑入6分鐘內了！雖然只維持了3公里，也讓我好生高興！

我終於3公里都跑入6分速了！

傷後復出後，凡事小心翼翼，在跨步上比較保守，心跳的控制上也比較保守，造就了速度一直很慢，慢到另我喪志的地步了！

但是今天喝了咖啡之後，也扎實的做了暖身，接著就衝3公里，衝到一半下雨，想到手機會淋濕就先回家。休息一下後再衝10K，非常意外的，有在1小時5分鐘之內跑完！雖然心跳都在180左右跳（看來今天累積非常多的乳酸了），但是享受整場衝的感覺很美好！

透過「衝」，我真實體會到自己還可以跑！速度感帶來的愉快經驗，是其他事情很難取代的！或許慢慢跑，跑15公里很有成就感，但是跑10公里卻超越自己傷後的最快速度，帶來的成就感更高！

因為現在都穿赤足跑鞋，今天用衝的會使阿基里斯腱更加疲累，或許明天可以騎腳踏車做紓緩。

面對雙十國慶的半馬，目標是跑入自己過去半馬的低標：2小時24分，如果可以達到高標2小時4分，就完美了！

第一次的自行車賽事

還沒辦法跑步之前，先用自行車體會「強風吹拂」吧！

自從去年十二月出車禍後，用了四個月的拐杖，這段期間對我的內心是極大的煎熬。受傷前我會去搜尋跑步的相關知識，會去逛跑鞋，當我受傷後，經過五福路與四維路的體育用品店，看到招牌大大的鞋子，看著自己右腳只能穿熱塑板以固定脛骨，不禁悲從中來。

花了些時間停下來拍照留念！

終於到了四月中，我可以不需要拐杖而慢慢的走路了。右腳距離跑步還有一大段距離，但可以做的就是「復健」，用自行車復健是一個緩和的方式。第一次「復健」是沿著同盟路自行車道慢慢騎12公里，自此之後漸漸拉長距離，到五月時鼓起勇氣報名6/21在嘉義的100公里賽事。

裝備一覽

跟去年第一次報名半馬時一樣，我報名100公里自行車賽事前，最長也才騎過50公里，但我相信設定一個具體的目標，才會逼著自己規劃訓練課程，並按部就班。

當天早上天氣非常炎熱，賽前設定前50公里，心跳要在145左右，好讓身體使用的能量來源是從脂肪分解而來。但是一開賽到20公里之後，看著身邊的車手一直超越自己，也不甘示弱了起來，遂將心跳拉到163左右。

第一次騎在快速道路上，是非常特別的經驗！

到70公里處，也是最後一處的補給站後，吞下一包BCAA後，便下定決心向前衝了，果然有15公里是充滿力氣的，但是最後15公里身體就像大斷電那樣，只能靠意志力騎到終點。

當天太陽真是烈

這次完賽時間是4小時24分鐘，扣掉吃飯喝水上廁所的時間，是3小時52分鐘。感謝我的身體如此配合，讓我順利完成這次的100公里自行車行。

這次賽事對我的意義非常特別，這是我傷癒復出後的第一個運動賽事，也是我第一個自行車的賽事，對於有考慮往三鐵發展的我，是一個小小的里程碑。

人生第一個自行車比賽，完賽！

從前運動是為了減肥，現在運動則是為了享受在「訂定目標」然後「完成目標」這中間的過程。也為了想要看看上帝為我創造的身體，在減去脂肪、增加肌肉後，會長什麼樣子，這算是一種自我探索吧。

我竟然成為一個跑者！（十一）第三場半馬，核心肌肉群的訓練發生效用了！但賽道不足讓我很生氣～

跑的路線都是我熟悉的～算有「主場優勢」嗎？哈哈！

這次的Run to Love公益路跑賽（半馬）我抱著很大的期待。前兩次半馬讓我很沮喪的一點，就是前半程（前10公里）我都一直超車，不斷超越別人，覺得自己很厲害～但是到下半程（11-21公里）我就好像失去電力一樣，速度慢了下來，步伐沈重了起來，然後～看著之前被我超越的人，一一超越我～

俗話說，事不過三，我絕不能讓這種情況發生第三次，因此這次我特別使用心跳帶來監測心跳，前5公里都控制在155(下/分鐘)以內，雖然速度不快，但反正開跑的前5公里也不需要「突圍」，就慢慢跑。

本次成績（GPS錶）配速5:46是成功的！

第6公里開始，我開始加速，其他跑者也漸漸不那麼擁擠了。根據我找到的「心律公式」，我這個年紀要跑半馬，心跳數值最好保持在「最高心律」的85%~88%，也就是每分鐘159-165下的心跳。回顧今年8/3那次的半馬，前10公里我的心跳已經上180了～難怪會提前沒力。我就這麼乖乖的讓心跳保持在170以下的跳動著，直到10公里跑完～

一開始覺得自己前5公里跑很慢，每公里要跑6分多鐘，但事實證明這樣的配速是完全正確的，因為前5公里多出來的秒數，都可以在後面的16公里慢慢補回來，絕對會比我前5公里就衝衝衝、到後面卻後繼乏力的總成績來的好。

到了19公里跑完時，GPS錶顯示我花了(1:49'52")，哇！剩下2公里，衝一點真的可以達到2小時完成21公里，於是開始往前衝啊～結果衝不到4分鐘就到「終點」了！GPS錶顯示是19.7公里，天啊！這個賽道是縮水的賽道～最後大會公布的成績，我是1:58'12"跑完，但我一點喜悅感覺都沒有，因為這不是我真正跑半馬的成績啊！

一點都高興不起來的「好成績」

這場比賽若不是賽道縮減，我預估跑完真正的21公里大概會花2小時2分鐘以內，這也大幅度把我個人的半馬PB(Professional Best)提昇了8分鐘。

底下將探討這次成功的經驗，好讓自己不斷地突破。除了當天天氣陰涼、賽道沒有山路這兩個原因之外，最大的改變，就是我開始練核心肌肉，我每天大約花30分鐘做一套針對加強跑步穩定度與耐力的核心肌肉訓練，很靜態，可以一邊做一邊講話的那種，但卻對實際的路跑有莫大的功效，我在第19公里還可以跑出5:36分鐘/公里就是最大的證明，比較起8/3半馬的第19公里是6:44就知道，核心肌肉的訓練，對「續航力」有非常顯著的提升作用。

除了客觀的數據外，跑到下半段，都還感受到力量不斷湧出來的感覺，基礎肌力真的非常重要啊！從前我以為要跑的更快更遠，我平日的訓練就是要跑、跑、不斷的跑，但透過這次的經驗我了解，基礎的肌力沒有提昇，進步就會很有限。

下次這兩位也要一起熱血路跑啊！

儘管如此，還是很感謝這次來幫我加油的家人們，有我的愛妻阿敏，大手筆小組的彥祥與楷豐，還有新生命小組的丞皓與富嚴，雖然21公里當中的辛苦只有自己能承擔，但抵達終點時，看見前來為自己加油的人，心中真的很溫暖，覺得自己並不孤獨。

大手筆小組代表～喔耶！

最要感謝的，是一路走來始終支持的愛妻，希望我早日能將全馬的完跑獎牌獻給阿敏

馬拉松是所有競賽運動中，與他人爭競成分最低、自我突破成分很高的一種運動。每一次跑完，大家po的都是「我這次有沒有破個人的PB」而不會是「我是這次大會第幾名」。雖然在這幾個小時的過程中會超越很多人，也被很多人超越，不過那完全不重要，唯一重要的，是我能不能超越過去的我，這或許是馬拉松運動最迷人之處：培養一種「超越自我」的習慣。

我竟然成為一個跑者！（十）重大突破，核心肌肉訓練

自從今年三月底參加高醫舉辦的「為健康高雄而跑」半馬比賽後，至今又參加了一次半馬以及一次10公里的比賽，這三次路跑我有一個共同的經歷：

前半段虎虎生風，後半段氣喘吁吁～

因為是路跑比賽，鳴槍後，腎上腺素都狂飆，都會覺得「今天自己狀況很好」，衝了前半後，到後半段會很明顯感受到～兩個因素使我無法保持前半段的速度：

1.心肺能力不足，只好降速
2.肌肉耐力不足，只好降速

其中，心肺功能又與肌肉耐力有很大的關係。因為，當肌肉耐力不足，為了要維持速度，肌肉要花比平常更大的力氣去運作，造成心肺的負擔增大，導致心跳要更快，以打出應付身體肌肉所需要的血液量。

另外，我發現我自己練習時，跑到6公里後，會覺得體能的巔峰期過了，之後怎麼提速都很有限，這也是肌肉強度的問題，強度不夠導致身體疲累感激增。

我很早就知道我必須要做核心肌肉的訓練，但是～這訓練實在是太無聊了～導致我一直提不起精神去做它，到兩週前，華神有一個老師，也是跑步好手～因為看到我一天到晚再po「如何提速」，就貼給我一個連結（不可忽略的肌力訓練），裡面就是針對跑者的核心肌肉訓練。

終於，在10月，我鼓起了勇氣，決定要耐住無聊，每天撥出20-30分鐘專心做核心肌肉訓練，做了不到一週，就有了顯著的效果！

昨天晚上在美濃跑步，為了安全還帶了個頭燈～做足暖身後，第一公里衝太快5:07，導致2-7公里身體無法維持在高檔，這再次提醒了我，一開始衝太快是沒用的，只會讓自己提早疲勞而已。

原本跑到6公里想要放棄的，但又想到怎能就這樣放棄呢？於是繼續用不是很快的速度跑下去，沒想到跑到7公里時，我感覺到～「體力回來了」，太神奇了！以往6公里之後就是靠意志力在維持速度的，但這次竟然7公里後感覺到身體裡面一直有力量湧出來，很明顯的～核心肌肉的訓練奏效了！

所以從7-11公里，我每公里的速度從6:04、5:51、5:34、5:34、5:43，最後第11公里還可以跑出5:43。更令我驚訝的是「心跳」，幾乎沒超過170在跑，按我這個年紀的心律來換算，我10公里的心跳可以到172-175都ok，但這次心跳沒有很高，再一次證明，把核心肌肉練強，心臟的負荷也變小。

我真的要說，「核心肌肉訓練」這種訓練真的很無趣，導致我之前一直抗拒，但只要對我跑步有幫助的事情，我就會去做。

這似乎與信仰有異曲同工之妙。很多「基礎訓練」是很無趣的～以基督教信仰來講，讀經、禱告對大多數人，不是一件有趣的事情，但這卻是鍛鍊信仰基礎能力的訓練，沒有這些，個人的信仰將不穩固。

因此～不論是肉體或心靈，都需要「核心能力的訓練」。

我竟然成為一個跑者！（九）10公里跑入1小時是可能的嗎？

參加了兩次半馬，第一次跑2小時10分，第二次2小時24分，開始思索要如何半馬跑入2小時內。至少～10公里要跑入1小時(最好是56分)，才能談半馬(21公里)跑入2小時。

（人很多）

今天早上去參加在澄清湖的K-Swiss路跑10公里。之前平路練習時覺得很難跑入1小時，大部分是1小時5分鐘，也有1小時2分鐘，但就是跑不入1小時內。

這次澄清湖有兩三段小爬坡，要跑入1小時對我難度很高，於是跑之前訂了「中標：1小時」、「低標：1小時5分」、「高標：58分鐘」。以GPS錶的紀錄成績是：59分50秒！險險地跑入1小時！但晶片時間卻是1小時1分3秒～我多跑了63秒啊～～～

晶片是殘酷的

（根據GPS錶，我真的有跑入10公里啊～雖然只跑入10秒）

跑步，一開始是為了減肥，後來搭配著聽音樂、聽講道、禱告，現在加了競速的原因～就要「訓練」了～山坡地是許多跑者害怕，卻也是必須的訓練！

（第一次跑這路線）

我已經參加三次路跑比賽，發現我有一個重複的問題：前半段我一直超車，後半段一直被人超車，這種感覺很差啊！到後半段體力不支導致無力，看來基礎體力需要再加強（一項都是這句話不是嗎？）

 （這種成績是用很高的心跳換來的...）

運動這條路，若有朋友一起彼此鼓勵，就能讓雙方都維持著熱情，既使沒有一起跑，但透過訊息的傳遞，知識的交換，我們知道這條路上我們有伴不孤單，跑步促進友誼，友誼也維持跑步的熱情。

（孟正傳道跑入54分！真厲害！）

（仲甫從屏東來共襄盛舉）

到下次半馬還有六週的時間，這六週要加強心肺訓練，10月底是平路半馬，說什麼也一定要殺入2小時內！（宣告）