我竟然成為一個跑者！（十一）第三場半馬，核心肌肉群的訓練發生效用了！但賽道不足讓我很生氣～

跑的路線都是我熟悉的～算有「主場優勢」嗎？哈哈！

這次的Run to Love公益路跑賽（半馬）我抱著很大的期待。前兩次半馬讓我很沮喪的一點，就是前半程（前10公里）我都一直超車，不斷超越別人，覺得自己很厲害～但是到下半程（11-21公里）我就好像失去電力一樣，速度慢了下來，步伐沈重了起來，然後～看著之前被我超越的人，一一超越我～

俗話說，事不過三，我絕不能讓這種情況發生第三次，因此這次我特別使用心跳帶來監測心跳，前5公里都控制在155(下/分鐘)以內，雖然速度不快，但反正開跑的前5公里也不需要「突圍」，就慢慢跑。

本次成績（GPS錶）配速5:46是成功的！

第6公里開始，我開始加速，其他跑者也漸漸不那麼擁擠了。根據我找到的「心律公式」，我這個年紀要跑半馬，心跳數值最好保持在「最高心律」的85%~88%，也就是每分鐘159-165下的心跳。回顧今年8/3那次的半馬，前10公里我的心跳已經上180了～難怪會提前沒力。我就這麼乖乖的讓心跳保持在170以下的跳動著，直到10公里跑完～

一開始覺得自己前5公里跑很慢，每公里要跑6分多鐘，但事實證明這樣的配速是完全正確的，因為前5公里多出來的秒數，都可以在後面的16公里慢慢補回來，絕對會比我前5公里就衝衝衝、到後面卻後繼乏力的總成績來的好。

到了19公里跑完時，GPS錶顯示我花了(1:49'52")，哇！剩下2公里，衝一點真的可以達到2小時完成21公里，於是開始往前衝啊～結果衝不到4分鐘就到「終點」了！GPS錶顯示是19.7公里，天啊！這個賽道是縮水的賽道～最後大會公布的成績，我是1:58'12"跑完，但我一點喜悅感覺都沒有，因為這不是我真正跑半馬的成績啊！

一點都高興不起來的「好成績」

這場比賽若不是賽道縮減，我預估跑完真正的21公里大概會花2小時2分鐘以內，這也大幅度把我個人的半馬PB(Professional Best)提昇了8分鐘。

底下將探討這次成功的經驗，好讓自己不斷地突破。除了當天天氣陰涼、賽道沒有山路這兩個原因之外，最大的改變，就是我開始練核心肌肉，我每天大約花30分鐘做一套針對加強跑步穩定度與耐力的核心肌肉訓練，很靜態，可以一邊做一邊講話的那種，但卻對實際的路跑有莫大的功效，我在第19公里還可以跑出5:36分鐘/公里就是最大的證明，比較起8/3半馬的第19公里是6:44就知道，核心肌肉的訓練，對「續航力」有非常顯著的提升作用。

除了客觀的數據外，跑到下半段，都還感受到力量不斷湧出來的感覺，基礎肌力真的非常重要啊！從前我以為要跑的更快更遠，我平日的訓練就是要跑、跑、不斷的跑，但透過這次的經驗我了解，基礎的肌力沒有提昇，進步就會很有限。

下次這兩位也要一起熱血路跑啊！

儘管如此，還是很感謝這次來幫我加油的家人們，有我的愛妻阿敏，大手筆小組的彥祥與楷豐，還有新生命小組的丞皓與富嚴，雖然21公里當中的辛苦只有自己能承擔，但抵達終點時，看見前來為自己加油的人，心中真的很溫暖，覺得自己並不孤獨。

大手筆小組代表～喔耶！

最要感謝的，是一路走來始終支持的愛妻，希望我早日能將全馬的完跑獎牌獻給阿敏

馬拉松是所有競賽運動中，與他人爭競成分最低、自我突破成分很高的一種運動。每一次跑完，大家po的都是「我這次有沒有破個人的PB」而不會是「我是這次大會第幾名」。雖然在這幾個小時的過程中會超越很多人，也被很多人超越，不過那完全不重要，唯一重要的，是我能不能超越過去的我，這或許是馬拉松運動最迷人之處：培養一種「超越自我」的習慣。

我竟然成為一個跑者！（十）重大突破，核心肌肉訓練

自從今年三月底參加高醫舉辦的「為健康高雄而跑」半馬比賽後，至今又參加了一次半馬以及一次10公里的比賽，這三次路跑我有一個共同的經歷：

前半段虎虎生風，後半段氣喘吁吁～

因為是路跑比賽，鳴槍後，腎上腺素都狂飆，都會覺得「今天自己狀況很好」，衝了前半後，到後半段會很明顯感受到～兩個因素使我無法保持前半段的速度：

1.心肺能力不足，只好降速
2.肌肉耐力不足，只好降速

其中，心肺功能又與肌肉耐力有很大的關係。因為，當肌肉耐力不足，為了要維持速度，肌肉要花比平常更大的力氣去運作，造成心肺的負擔增大，導致心跳要更快，以打出應付身體肌肉所需要的血液量。

另外，我發現我自己練習時，跑到6公里後，會覺得體能的巔峰期過了，之後怎麼提速都很有限，這也是肌肉強度的問題，強度不夠導致身體疲累感激增。

我很早就知道我必須要做核心肌肉的訓練，但是～這訓練實在是太無聊了～導致我一直提不起精神去做它，到兩週前，華神有一個老師，也是跑步好手～因為看到我一天到晚再po「如何提速」，就貼給我一個連結（不可忽略的肌力訓練），裡面就是針對跑者的核心肌肉訓練。

終於，在10月，我鼓起了勇氣，決定要耐住無聊，每天撥出20-30分鐘專心做核心肌肉訓練，做了不到一週，就有了顯著的效果！

昨天晚上在美濃跑步，為了安全還帶了個頭燈～做足暖身後，第一公里衝太快5:07，導致2-7公里身體無法維持在高檔，這再次提醒了我，一開始衝太快是沒用的，只會讓自己提早疲勞而已。

原本跑到6公里想要放棄的，但又想到怎能就這樣放棄呢？於是繼續用不是很快的速度跑下去，沒想到跑到7公里時，我感覺到～「體力回來了」，太神奇了！以往6公里之後就是靠意志力在維持速度的，但這次竟然7公里後感覺到身體裡面一直有力量湧出來，很明顯的～核心肌肉的訓練奏效了！

所以從7-11公里，我每公里的速度從6:04、5:51、5:34、5:34、5:43，最後第11公里還可以跑出5:43。更令我驚訝的是「心跳」，幾乎沒超過170在跑，按我這個年紀的心律來換算，我10公里的心跳可以到172-175都ok，但這次心跳沒有很高，再一次證明，把核心肌肉練強，心臟的負荷也變小。

我真的要說，「核心肌肉訓練」這種訓練真的很無趣，導致我之前一直抗拒，但只要對我跑步有幫助的事情，我就會去做。

這似乎與信仰有異曲同工之妙。很多「基礎訓練」是很無趣的～以基督教信仰來講，讀經、禱告對大多數人，不是一件有趣的事情，但這卻是鍛鍊信仰基礎能力的訓練，沒有這些，個人的信仰將不穩固。

因此～不論是肉體或心靈，都需要「核心能力的訓練」。

我竟然成為一個跑者！（九）10公里跑入1小時是可能的嗎？

參加了兩次半馬，第一次跑2小時10分，第二次2小時24分，開始思索要如何半馬跑入2小時內。至少～10公里要跑入1小時(最好是56分)，才能談半馬(21公里)跑入2小時。

（人很多）

今天早上去參加在澄清湖的K-Swiss路跑10公里。之前平路練習時覺得很難跑入1小時，大部分是1小時5分鐘，也有1小時2分鐘，但就是跑不入1小時內。

這次澄清湖有兩三段小爬坡，要跑入1小時對我難度很高，於是跑之前訂了「中標：1小時」、「低標：1小時5分」、「高標：58分鐘」。以GPS錶的紀錄成績是：59分50秒！險險地跑入1小時！但晶片時間卻是1小時1分3秒～我多跑了63秒啊～～～

晶片是殘酷的

（根據GPS錶，我真的有跑入10公里啊～雖然只跑入10秒）

跑步，一開始是為了減肥，後來搭配著聽音樂、聽講道、禱告，現在加了競速的原因～就要「訓練」了～山坡地是許多跑者害怕，卻也是必須的訓練！

（第一次跑這路線）

我已經參加三次路跑比賽，發現我有一個重複的問題：前半段我一直超車，後半段一直被人超車，這種感覺很差啊！到後半段體力不支導致無力，看來基礎體力需要再加強（一項都是這句話不是嗎？）

 （這種成績是用很高的心跳換來的...）

運動這條路，若有朋友一起彼此鼓勵，就能讓雙方都維持著熱情，既使沒有一起跑，但透過訊息的傳遞，知識的交換，我們知道這條路上我們有伴不孤單，跑步促進友誼，友誼也維持跑步的熱情。

（孟正傳道跑入54分！真厲害！）

（仲甫從屏東來共襄盛舉）

到下次半馬還有六週的時間，這六週要加強心肺訓練，10月底是平路半馬，說什麼也一定要殺入2小時內！（宣告）

因為改裝，生命有了連結

玩命關頭6有一段話：「當你改裝車子，這車子與你彷彿有一種聯繫，你們因而有了某種關係。」

改裝車子是要付出coco的～

2008年神學院面試時，胡老師問我：「你為何要全職服事？」我說：「我想要看到人的生命被改變。」當我看到一個人從破碎、灰心、失望，在認識了神的真理、經歷了神的愛、被教會弟兄姊妹以耐心陪伴後，轉為喜樂與充滿盼望時，我告訴我自己：「我在教會就是為了要看到這種事情發生！」

門徒訓練，某個程度就跟改裝車子一樣。

車主看見眼前這台車子可以發揮更高的潛能，但必須透過某些改裝才能達到：改排氣管、改五爪鋼圈、改輪胎、改進氣方式...等。

同樣，一個人來教會到我面前，我得看出他/她性格中有哪些上帝所放置在其內的潛質，接著透過小組活動、透過每次互動、透過事工上共事的機會，令這些特質得到適切的發揮，並予以調整修正。

當一個牧者帶領著一個人，予以門徒訓練後，這兩者的生命就有了連結。

當某位弟兄/姊妹回憶到：「從前我有次發生某件事，因此感受到迷惘/傷心/喪志時，這位牧者如何鼓勵我，給我建議與指正。」就是「改裝」發揮效益的時候。

有位牧者說，當他看到以前帶過的人，開始成熟茁壯，現在成為穩定的服事同工，那是他服事最大的動力。

昇嘉哥與我，拍攝於2013年春節

我回想起在我青少年時，當時北榮長老教會的昇嘉哥給予我很多幫助。他教導我：「永遠都要作最好的準備，以及最壞的打算！」簡單的兩句話，至今仍深植我心，也成了我現在分享給青少年的座右銘之一。

最右邊的是苗哥

到了大學後，上帝透過校牧室的苗哥(現為新竹靈糧堂牧師)教導我「身為領袖，必須要以身作則」，對他而言這只是「一句話」，但聽到我耳中，卻是生命態度的調整，當我照著輔導門訓我的去做，生命就有了成長─猶如車子改裝後性能會加強一般。

昇嘉哥是我高中的輔導，苗哥是我大學的輔導，那段師徒時光距今都十幾年，但因我曾被他們門訓，因此我的生命與他們有某種程度的連結，我永遠會感謝神在我迷惘時有他們的陪伴。

如今我自己也是一位青少年的牧者，像當年的昇嘉哥、苗哥一樣。我要求自己像一個老練的汽修技師，能迅速地知悉眼前這個青少年的生命潛質，好靠著教會的建造系統(教會就是車廠？哈～)將之培養至神所命定的璀璨生命。

不知道如何門訓嗎？去改裝車子吧！（大誤）

我竟然成為一個跑者！（八）砍掉重練，一步一步修正！

自從今年三月底參加了一次半程馬拉松後，心裡就想著什麼時候要挑戰全程馬拉松、成為一個「全馬跑者」？為了達到這個目標，我必須要提高耐力、提高速度、提高肌力、提高心肺功能、提高...很多東西～哈哈～因此我得不斷尋找讓自己提升速度的訓練方式。

這個月來我嘗試了兩項訓練，都有顯著的效果，一個是間歇跑、另一個是核心肌肉訓練，這兩個加起來，可以讓我保持在一公里用5:30的速度跑完10公里，但按照這樣的速度我跑完全程馬拉松也要將近5小時。我希望可以壓低在4小時左右，因此我必須提升速度！

前天晚上看了一個影片，是國內鐵人三項的好手也是教練的徐國峰主講，他提到頂尖跑者的姿勢，有簡單的兩個觀念：

1.腿抬的越高，跨步越大，越度越快！因此腳要「踢屁股」，會自然由前腳（腳尖）著地。

2.臀部往前傾：速度越快！

這代表我以往所習慣的腳跟著地的姿勢，需要砍掉重練了！

昨天是端午節，早上先在家裡附近試跑，步頻不求快，先求姿勢，跑了3公里後腿很酸，由於新的姿勢用到很多平常不常用的肌群，因此很疲累，呼吸也紊亂，但速度真的顯著提升了！我用以往一公里跑6:20的步頻，以新的姿勢去跑，跑出了5:30的速度！快了50秒！

6月目標是3公里15分鐘內跑完～

中午與高醫小組的學生吃了高熱量大餐後，心想這麼多熱量，多少得跑一點消耗掉吧！乾脆晚上從家裡跑去教會參加禱告會好了！也趁機測一下我家到教會的距離。

實測距離是4公里

由於是跑馬路，稍稍等一些紅綠燈，跑出來的速度也很令我吃驚，第一公里紅綠燈比較少，可以有5:15/公里，我完全沒有催速，若用我以往的姿勢跑，步頻得加快到心臟快炸掉才能達到這種速度。後面3公里除了有紅綠燈外，還不習慣這種跑法，肌肉很快地疲累，因此速度下降了。

後3公里的速度代表肌肉還無法承受新的姿勢

整體而言，用一個全新的姿勢來跑，竟然能提高速度這麼多，真是開心！

我是為了要追求更快的速度，所以向頂尖跑者學習他們的姿勢，雖然過程很痛苦，一開始覺得很不自然，但當開始進入狀況後，2小時完成半馬(21公里)就不是夢想了！

我竟然成為一個跑者！（七）重大突破，連續跑3小時（慢速）

今天週一，是我的休假日，其實昨天看「進擊的巨人」看的很晚，學牧的小組長要我一定要看，才能follow上他們，所以昨天熬夜看了1-5集後，今天起的有點晚。吃過早餐後，中午昏昏欲睡，下午三點多醒來，覺得今天不能再這樣糜爛下去了，該去跑步了。

磚窯廠

中山大學之上的山路涼爽

為了避暑，從下午5點開始跑，從中都唐榮磚窯廠經元亨寺一路跑上中山大學最頂點，接著下山經過磚窯廠再往東跑，到高雄醫學大學然後折返至磚窯廠，總長度是23公里。

從平地跑山區再跑回平地，或許下次可以跑繞壽山一圈

速度方面，由於定位是LSD，所以跑的很慢，23公里的時間花了3小時，期間補充椰子水共2200cc，豆漿400cc～～我真是水牛！這讓我發現我以後若參加路跑比賽，必須每一站都停下來補給。

時間花很長的那次，是跑去便利商店買喝的～

在這之前我跑最長的距離就是21公里，兩次，一次是目前參加過唯一一次的路跑比賽，另一次是參加路跑前5天的「場勘」。五月我跑過一次LSD，跑到18公里就「氣力放盡」，有那種全身都沒電、再也跑不動的感覺，當時緊急隨便找間便利商店買了飲料及飯糰吃了，才有力氣走回家。

今天消耗了1900大卡耶！後來吃麥當勞都補回來了～

為了讓自己的身體可以早日承受全馬42公里的長跑，我必須不斷延長自己一次跑步可以達到的極限距離，為了這個目標，我最近做了兩件事情，提供給跑步一段時間，想要延長距離及提昇速度的人做參考：

1.間歇跑：這是為了提昇心肺功能用的，原理是讓自己的身體一段時間處在有氧運動，再一段時間切換到無氧運動，這對心肺是頗痛苦的，但絕對能夠有效提昇平時長跑的速度與距離。實踐的作法，是前面暖身跑2公里，接著快速跑400公尺，然後200公尺緩衝跑，再400公尺快速跑，再200公尺緩衝跑～這樣跑10個round，會有顯著效果，我目前最多可以實踐7個round。


2.核心肌肉鍛鍊：之前去政大書局看到「頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動」，書名很聳動，翻了翻發現裡面有以前湖人隊的Fisher，他現在37歲還是打的不錯，書中說他就是給出這本書的教練鍛鍊的。他的原理是，構成一切運動的基礎主要有三個部分，是一般人很忽略的，就是背肌、臀肌、大腿肌，這些肌肉不強，就會常造成腰痛。

這本書用了一個有趣的比喻，叫「懶惰的同事」。當一份工作分派給四個人一起做時，如果其他三個擺爛，第四個只好一人扛起所有事情，做到累死。同樣的，身體的一切動作都要用到背肌、腰部肌肉、臀肌、大腿肌，但除了腰部肌肉外都不強、無法供應力量，只好由腰部肌肉自己扛起所有負擔，久而久之就腰痛了。

因此我練核心肌肉練了兩個多禮拜，也練間歇跑兩個多禮拜，今天一口氣跟他拼23公里，跑完時還有一點力量，我想～跑完25公里應該是沒問題。我很實際的感受到，要提昇成績，真的要找出弱項、然後選擇對的方法，接著找出時間去鍛鍊，最後實際跑一下，就會知道自己的身體真的進步了！

很多事情也是這樣吧！工作上不如意，與其怪別人，不如找出自己在這工作上的弱項，尋找出好的方法對症下藥去訓練自己，然後回到工作上實際操作，看成效如何。這種「進展」是工作上成就感的來源。

海の印象

這就是青春

昨天下午，高醫小組到旗津看海，大家聊起了自己對海的印象，我也認真地想了一下～往兒時記憶深處搜出兩幅圖。

我出生在台南，到七歲前都在台南度過。許多人不記得七歲以前發生過的事，我卻不知道為什麼對五到七歲發生的事情印象非常深刻。

一提到「海」，我就憶起做蔬菜貿易的爺爺，偶爾會心血來潮、放下工作對我說：「偉仔，阿公載你去看船！」平時，獨生子的我只能整天關在家裡獨自玩玩具，一聽到要「出去玩」都相當開心。那台檔車從車庫緩緩被牽出、架起來後，我被抱上車，接著爺爺豪邁地跨上車，腳用力踩一下發動引擎，就到安平漁港去看船。

用六年前拍的澎湖照片充個數...

那時我約五歲，個子小，所以被爺爺放置在檔車的前座之前的大油箱，當時還沒有強制戴安全帽的法令，爺孫倆人一路上談天說笑，就這樣到了安平漁港。至今每當我到海邊聞到鹹味、漁船特殊的魚腥臭，就會想起五歲時爺爺三不五時載我去漁港的事。

我是右邊的小不點，爺爺很疼我

去安平漁港看船，並沒有讓我定下「以後要當漁夫」之類的志向，我從很小就知道，有些事情想想就好，有些畫面欣賞就好，不必然一定要以那為職業。爺孫倆人就這樣看著船，隨著波浪隨著風，上下起伏，在尚未日落前爺爺就會說：「走，我們回家，阿嬤在煮飯了！」

謝謝阿公在我小時候載我去看海，阿公在天堂有看到阿偉長大了嗎？

另一個關於「海」的記憶，發生在我六歲。有次我爸媽帶我去某個沙灘看海，我看到地上一支支的貝殼，就拿一個塑膠袋一支支地撿拾入袋。撿回家做什麼？其實我也不知道。也許，我想要透過每天在家看見一支支的的貝殼，將孕育貝殼的沙灘、藍天碧海的「印象」給帶回家吧！

若睹物思人是成立的，睹物思「景」也不過分。

夕陽西下後的旗津沙灘

海，是許多故事的發源處，更精準地說，是許多「動人故事」的發源處。

同一座沙灘，同樣的海，卻可以在每個人心中交織出不同的生命故事。

這兩位可能正在發「海枯石爛」的誓吧～

有個人在十六歲那年與心愛的女生在沙灘漫步，卻一句話也說不出口。

有個人在拿到令人喪氣的榜單後，獨自來到沙灘，盼望海風吹走心中的哀愁。

有個人在畢業前夕與死黨來到海灘，一起承諾「我們永遠都是最要好的朋友」～

有個人在七歲時在沙灘上玩水被嗆到，心愛的拖鞋被浪帶到不知名的去處～

有個人就這樣靜靜地看著海、看著雲、吹著風，臉上的一絲微笑，是在告訴心裡的他/她：「我現在過的很好」

人也許能意識到自己是帶著什麼樣的心情去看海的，卻永遠不知道海會在那當下帶給我們怎樣的心情，它讓我們開朗？或帶我們進入更深的憂傷？或許，這是海的迷人之處：它在你心裡製造一個思緒的起頭，卻將你擁入它那無邊際、充斥未知的寬闊中。

澎湖萬安的海很美

最後來談「沙灘」。在沙灘上的任何東西，包括堆砌起來的沙城堡，在沙灘上寫的字，其實多撐不過一天，不是被浪打，就是被風刮，換言之，所有存在於沙灘上的東西都很短暫。但人似乎很喜歡在沙灘上留下「天荒地老」的東西：寫上你愛我、我愛你之類的，或者做成一個城堡。我們喜歡沙的可塑性，也不在意用沙做的東西一下就毀了，因為沙灘帶來的是「一種體驗」，是一種人用身體接觸大自然的體驗。

至於在沙灘上寫的字能存留多久？並不重要，只要這些東西實存於人的心中，就足夠了。

你心中的「海の印象」是什麼？若沒印象，就去看海吧。

我竟然成為一個跑者！（六）跑步時，我在想什麼？

作家春上春樹在33歲時開始跑步，他寫作生涯的開啟與跑步有很大的關係。在「關於跑步，我說的其實是...」這本書中，他提到當他跑步時，其實什麼都沒想。今天是晴天，就想晴天，今天是陰天，就想陰天，不會特別想事情。

這本書讓我更愛跑步

可能春上春樹作為一個作家，內心世界需要有一段完全沉靜下來的時間，因此他跑步時，腦袋沒有特定想什麼。

春上春樹用跑步來支撐他的創作強度

我是個很怕無聊的人，從去年三月開始跑步，我就想了很多方式讓我一邊跑步一邊透過耳機聽個什麼東西，有時是講道，有時是聖經課程，有時是英文會話，有時是廣播，有時是搖滾樂，有時是使心靈寧靜的音樂...總之，我絕對不會讓自己無聊。

除此之外，我一邊跑步、一邊聽著來自耳機的聲音，腦袋還可以一邊想許多事情：想教會的事情、小組的事情、校園福音事工的事情，甚至可以預備講章。我可以說，很多講道時的「亮點」是在跑步時出現的，身體一邊規律的跑步時，腦袋卻能跳脫平時的思維，產生創意，這對我而言倒是挺新鮮的。

跑步對我而言，一方面是身體的活動，另方面也是心靈的活動。

今年二月，為了掌握自己跑步的時間與速度，以及其他統計資訊，我決定換了智慧型手機。一旦擁有了這東西，帶來許多便利，內建的GPS以及免費的記錄軟體讓我每次跑完都知道自己跑的路線、時間、距離，消耗多少水份及卡路里，還會直接po到FB上讓大家看到熱血阿偉起來晨跑。

最有成就感的，就是看到地圖上今天自己足跡所踏過之處

不過，這東西也某個程度地破壞我跑步的興致。因為我不再享受於跑步的時光，我不再聽著音樂，看看遠方的山、看看旁邊的愛河，以及天空的雲。取而代之的，是對成績的追尋。

這次5公里跑了32分鐘，下次就會想要拼31分鐘之內跑完，原先的「心靈活動」不見了，都在關注手機螢幕上的數字。這種「困擾」對於要比賽之前的我，也是必須的，我得提高自己身體的運動力，好讓自己能一口氣跑上21公里。平日練跑的強度不夠強，到真正路跑比賽時，很容易出狀況而無法完跑。

看著軟體所記錄的「每公里耗費時間直條圖」，是一種喜悅也是一種無奈

終於，到了3/30順利跑完21公里比賽後，我可以再次「享受」跑步的過程了，因為在練跑訓練中有一種方式，叫：LSD（Long, Slow, and Distance），這是為了讓身體適應很長時間（至少90分鐘）的跑步。LSD要用怎樣的速度進行呢？有個跑友分享說：「用可以跟身邊朋友LDS（喇敵賽）的心肺速度去跑，就叫LSD。」因此在LSD中，我又可以聽音樂、聽講道、聽聖經課程，一邊看著山、雲、河、樹、草、行人，一邊安閑於神所賜的寧靜早晨之中了。

今晚先做了間歇跑，然後慢跑6公里～有加山路～

其實我可以都不要參加比賽，就可以每天都很開心地跑步了。但～人就是想要突破，設定一個目標，透過各種努力、資訊收集、自我充實與調整，去達到那個現在只存在於腦袋中的目標。

簡言之，就是讓「先存於心中的事件」具體化地在「現實生活中」實現出來。要達到這件事，需要犧牲，像我就犧牲了「輕鬆跑步」的愜意時光，為的是在將來某次路跑比賽，我可以順利地完成21公里或者42公里的比賽，因此我必須在意手機螢幕上的即時數字，腦中也要盤算今天是否能完成預定的訓練，一邊還要衡量自己身體的狀況是否能負荷。

其實，工作也就是這麼個回事。要把自己所設定的目標，或公司所設定的目標給實現出來，是需要做出努力，甚至是犧牲的，這一切都是為了要將那個先存於自己或老闆心中的那東西，具體化地實現於現實世界。

在教會工作，也是這麼個回事。

最後回到主題，跑步時我在想什麼？隨著耳機中的音樂，有時是目的性的思考，有時是亂想，說穿了，其實就是與自己的心靈對話。

我竟然成為一個跑者！（五）保持自己的速度

昨天晚上興沖沖要跑10公里，結果因為前2公里衝太快而導致側腹部疼痛，最終以5公里作收，昨天的均速是5.49min/km。

今天把前兩公里的速度放慢，快樂輕鬆跑，到第3公里後微微加速，果然有很不錯的效果，側腹部沒有痛，速度也可以維持，今天的均速是5.53min/km，每公里比昨天慢了4秒呢...ok啦！我今天可是跑了11公里呢！

只要好好調整身體狀況，11公里也不是什麼難事

特別的是，今天是第一次在雨中跑步，並不是故意耍帥，而是想要測試自己若以後參加路跑比賽，真的遇到下雨，我該怎麼調整。首先是鞋子的部份，之前看一篇路跑心得提到下雨的比賽，參賽者會想要把鞋子脫掉跑，因為進水的鞋子很重。今天的測試重點是，我也需要把鞋子脫掉嗎？

來談談跑鞋。今年二月吾妻阿敏買了一雙3千元以內的慢跑鞋給自己，但買回來後發現不合腳，想去換也換不到合適的，但店家又不給退費，正當我在翻消基會的資料時，我想到～為何我不試試那雙鞋呢？

這雙不到3000元，C/P值有高！重量不輕就是了～～

一試就覺得合腳，加上這雙鞋標榜它的鞋面是Gore Tex布面，意思是下雨天時水不會進鞋子，還會透氣，這麼神奇！至今仍沒有機會去測試這個功能，因此今天下午穿著它去踏遍路上的小水坑，發現還真的挺神奇：鞋子沒有進水！

在台灣去登山用品店買Gore-Tex的衣服，就是至少要出走10張小朋友了～

在速度方面，今天下午的速度還算平均，沒有大起大落，最快落在第3公里5.26min/km，最慢落在第10公里6.12min/km，比起昨天晚上只跑5公里，最慢卻出現6.17min/km好些。總之，速度不要大起大落就對了。

這速度不錯，下次(也許是下週)試試看維持這速度跑15公里！

穩定。這是一個馬拉松跑者所需具備的速度條件。日本超級馬拉松名將關家良一的書「跑步教我的王者風範」中，把「穩定」這件事情描述的很淋漓盡致：

比賽一開始，領先的選手們就立刻拉大了超前距離，到了廿二公里處我還排名第十，已經落後第一名的跑者一公里以上了。反正我本來就不在乎排名，所以我也不管，默默保持我的速度。

納入近期購入書單

或許人生也是如此吧！默默地保持自己的速度往前進，不看別人在我前面或在我後面。兩週前台北靈糧堂周巽正牧師來我們這兒分享，他提到「比較」是很可怕的，比較使人用最糟糕的心態面對好的事情。

馬拉松這運動吸引我之處，在於每個參加路跑比賽的人，某個程度來說通通是我的「對手」，但實際上馬拉松這東西的競爭性很低，我跑超過別人時沒有很爽，被別人超越也沒很不爽，我知道「我的對手只有一位：我自己。」

透過馬拉松，我用心的眼光看自己，看我在教會的服事，看我一生的規劃。

最後引述關家良一的話說：「不管！我咬緊牙根，繼續和看不見的敵人努力搏鬥著。我現在只有一個對手，就是我自己。」

我竟然成為一個跑者！（四）先有強度再催速

從去年三月至今，也可稱自己為「有一年跑齡」的跑者了。有了第一次半馬(21公里)的經驗後，自然會想要更上一層樓，希望完成半馬的時間更短，甚至希望可以來一次全馬(42.195公里)。

於是我買了教會中任教於救難隊的社青金大衛兄推薦的書「馬拉松完全指南」來看，其實在今年3/30跑人生第一次半馬前，這本書我看不太懂，但就跟基督徒讀聖經一樣，有很多事情必須有一定程度的經驗作為基礎，再理解文本會更容易入手。

所以，我從一個「跑好玩」的跑者，過渡到「認真跑」的跑者，差別在於，我要按照書上所做的建議來飲食、來鍛鍊，照表操課，以提高自己的速度以及耐跑力。

人生第一個半程馬拉松

今天，在一個月黑風高又悶熱的南部夜晚，我打算以5:30min/km的速度跑完10公里，以往我LSD(Long, Slow, Distance)可以15公里沒問題，但速度大概得慢到7min/km，我現階段的目標是「半馬2小時內完成」，今年3/30的正式成績是2:10:09，要再提昇10分鐘，說難也不會多難，但也不是什麼簡單的事。

今日成績：原本要跑10公里的，但身體狀況不佳，只好折半

理想是美好的，現實是殘酷的。

跑前2公里時，速度有催出來，有達到5:30min/km的目標，但到了第3公里時，左側腹部開始痛，不得不減速，後來左側不痛了卻開始痛右側，很明顯第4公里速度下降到6:17，最後因為身體狀況不佳，打消要跑10公里的念頭，以5公里作為今日殘念的結束。

這個圖是錯誤的示範～～

說起來慚愧，這次的練跑中我犯了一個練跑禁忌：前面衝太快。自從我開始跑步以來，身邊的朋友會跟我聊跑步的內容，有兩位男生告訴我他們跑的好累，跑到最後快虛脫，我去看他們的跑步記錄(多虧了手機app)，立刻發現他們前面第1公里衝太快，正確的方式應該是以第1公里為熱身(當然第1公里前也要熱身)，然後第2或第3公里後再衝。

說別人容易，自己跑時會想要追求速度，於是今天晚上一開始就～衝啊～！結果第3公里就腹部痛了。這種情況不是第一次，之前請教了金大衛兄，他告訴我是身體還不能負荷這麼高負荷的速度，因此要減速，若要提昇速度，就是得練跑步的核心肌肉了。

今天晚上對自己說：「身體啊身體～我會把你鍛鍊至適當強度再催速的～我們一起加油！」

我竟然成為一個跑者！（三）跑步改變我的思維：堅持突破

去年底有次在台北逛書店，看到一本書裡面談到運動不只可以改變體態、健康狀況，還可以對整個人的mindset有幫助。

書中提到的理由是，當一個人長久性投入於一個運動時，必定是經歷過不少肉體酸痛、心裡疲憊的過程，這時有兩個選擇：堅持或放棄。願意堅持下去的人，就會去找方法克服時間、空間、金錢、習慣上的困難，做出改變，持續投入於這項運動。

這種投入的過程，同時也帶著我們的心靈走過一次「熱情→實踐→困難→疲憊→抉擇→改變→突破」的旅途，因此在持續投入一個運動的人身上，遇到疲憊並不是罕見的是，突破困境也不是罕見的是，他/她已經習慣遇到困難，透過改變與突破自我來解決困難。

這一年中，我深深感受到當我專注投身於跑步，把跑步當成一個嗜好、興趣在經營，就像我以前花時間花錢專注於攝影，其後帶來的效果是遠超乎我想像。

從覺得我不行→我要去嘗試

剛上高一的我，用一個字形容就是：乖！

保守、畏縮是我原本的個性。我不想去討論到底是老爸老媽把我生成這樣，還是後天成長過程什麼經歷把我塑造城這樣。

我在念神學院前有近五年的時間投入於環境工程業，當時一個跟我很麻吉的同事阿倫對我說：「阿偉，你如果去當搶匪，我猜你到銀行去，也會客客氣氣的對櫃臺說：『ㄟ～你好，請問你可以把手舉起來嗎？我們要進去拿錢囉！』」

我的環工業同事，謝謝你們陪我度過環工歲月

他說的一點都不假，我是保守、懼怕，常覺得自己不厲害，會出糗，因此讓願意做的人去出頭，我喜歡躲在後面。但也因此在工作上吃了許多悶虧，不論是在面對工廠時被欺負，或者在職場上被人吃定，我到去年三月前，仍完全不想改變，我想平淡這樣過一生，與世無爭有什麼不好？

但是當我開始跑步之後，我發現自己在體力上沒有想像中軟弱，我從快走開始，然後小跑，接著真正跑，跑累了停下來，後來可以跑3公里，進步為5公里。我5公里跑一陣子後，有一天想為何不跑個10公里？就這樣給他跑了10公里，也沒很難受或特別酸痛，這讓我知道我從前是低估自己了。

於是我想報個路跑比賽，但都沒有15公里的賽程，我不想往下報，我往上報就是21公里，好，我拼了！我想我可以從3公里→5公里，也能從5公里→10公里，那～～從10公里→21公里應該也不會是什麼難事，雖然當時我從沒跑超過10公里，但因為半年多來持續跑步的經驗，使我對這件事情有信心，我知道自己從前怯懦的態度，我並沒有完全開發我的能力。

2013/3/30，21公里，達陣！

因此在我的教會工作上，我也改變自己從前那種遇到事情就「讓想做的人、有能力的人去做，我～～～還在學習」有很大的改變，我主動迎接挑戰，用積極的態度一邊充實自己，一邊把握任何機會，去迎接所有迎面而來的事情。

有很多牧師說，牧者自己生命突破，牧者所牧養的弟兄姊妹的生命也會跟著突破。

我努力讓我的生命成為青少年的榜樣，即便生活中可以由我們控制的事情並不多，但只要是我能做決定的事情，我一定要在這範圍中努力突破，不要說自己不可能，而是要不斷挑戰自己，去do hard things。

我全職服事未滿2年，我知道我還有很多地方不足，但我知道可以透過企圖心，不斷學習，不斷突破，不放棄任何一次機會，不畏懼任何挑戰，有努力過，一定比沒努力過更有進展，至於事情最後如何成就，其實不是最重要的，而是當我真正完全盡力後，我沒有任何遺憾。

最後引用作家、導演九把刀的話做結束：


最後能夠實現夢想的，
往往不是最有才華的那個人，
而是「堅持到最後也捨不得放棄」的那個人。

——Cheers雜誌136期